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LA MARCHE RAPIDE

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La marche rapide consiste à parcourir environ 1.5 km en 12 minutes. En marchant à ce rythme, vous faites travailler les principaux muscles, sans chocs, contrairement au jogging ou à la course. Marchez d’un pas rapide n’importe où, à n’importe quel moment, par tranches de 10 minutes. Vous ferez ainsi travailler votre cœur, vous brûlerez des graisses et vous améliorerez votre état de santé.
   
   
 
   
   

Avant de commencer

  • Mangez une collation énergisante et riche en hydrates de carbone, pas moins d’une heure avant de cous mettre ne route. Un bol de riz, du porridge ou des pâtes vous aideront à tenir le coup. Si vous préférez, mangez une banane qui vous procurera une réserve d’énergie. 

  • Pour éviter de vous déshydrater, buvez de l’eau avant, pendant et après la marche. Emportez-en une bouteille (en plastique).

  • Faites quelques étirements avant de vous mettre en route. Détendez-vous et étirez-vous aussi après la marche.


La technique de la marche rapide

1. Gonflez la poitrine pour redresser la colonne sans toutefois creuser l’échine. Détendez les épaules, tenez la tête droite et levez le menton pour faciliter la respiration.

2. Rentrez l’estomac et dégagez la poitrine en avant. Ne faites pas de grandes enjambées mais faites-en beaucoup. C’est la vitesse de la marche et non la longueur des pas qui permet de modeler les muscles. Touchez le sol en posant le talon d’abord.

3. Pliez les bras de façon à former un angle à 90° et laissez-les se balancer le plus naturellement possible. Ne cherchez pas à amplifier le mouvement des bras, vous ne feriez que ralentir votre marche. Soyez concentrée sur ce que vous faites. Vous devez sentir les muscles de vos jambes et de vos fesses se contracter, de même que le transfert de votre poids sur les talons. L’exercice sera d’autant plus efficace.


Santé astuces

  • Evitez de marcher dans les zones à trafic dense, en particulier si la qualité de l’air est mauvaise. Si vous vivez dans une région où les niveaux de pollution sont élevés, marchez tôt le matin lorsque l’air est le plus sain.

  • Portez des vêtements clairs et choisissez des chemins bien éclairés et sûrs. Demandez à une amie de vous accompagner. Vous vous sentirez plus en sécurité et serez plus motivée.

  • Emportez une montre, de préférence avec un chronomètre, de façon à garder un œil sur votre moyenne. Vous pourrez ainsi mesurer vos progrès, et renforcer votre motivation.