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TABLEAU DES VITAMINES

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Si vous ne consommez pas assez de vitamines, votre santé risque d’en pâtir.
C’est l’alimentation qui doit fournir la plupart de nos besoins en vitamines. Toutefois, si vous êtes convalescente, si votre alimentation n’est pas équilibrée, s’il vous arrive de sauter des repas, si vous consommez trop de produits tout préparés, ou si vous avez des besoins nutritionnels spécifiques (anémie, grossesse), vous aurez peut-être besoin d’un complément de vitamines, notamment de vitamines A, C et E, lesquelles aident l’organisme à lutter contre l’endommagement des cellules et des tissus provoqué par les radicaux libres. Prenez le temps de lire le tableau ci-dessous afin de vérifier que votre alimentation quotidienne apporte bien toutes les vitamines nécessaires.

   
   
 
   
   

Vitamine A
La vitamine A (rétinol) est contenue dans le foie, le jaune d’œuf, les produits laitiers, tandis que l’on trouve de la provitamine A (carotène) dans les légumes verts (brocoli, etc.), l’orange, la patate douce, la carotte, la mangue.
Rôle : santé de la peau et des cheveux, formation des os et des dents chez l’enfant, développement et protection des parois des systèmes respiratoire, digestif et urinaire, vision et semi-obscurité.

Vitamine B1 (thiamine)
Contenue dans le riz, les céréales et le pain complets, le son, le foie, les rognons, le poisson, les pois, les noix, les œufs, les légumes verts (notamment le chou frisé).
Rôle : indispensable dans la libération de l’énergie des aliments. En plus, elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux.

Vitamine B2 (riboflavine)
Contenue dans le lait, le foie, les œufs, le fromage, les légumes verts, et aussi dans la levure de bière, le blé complet, les germes de blé.
Rôle : favorise la libération de l’énergie des aliments et la production d’hormones, assure la bonne santé de la bouche, de la langue et de la peau, ainsi que le développement des globules rouges.

Vitamine B3 (acide nicotinique)
Contenue dans les viandes maigres, la volaille, le poisson, les noix, les haricots secs.
Rôle : favorise la libération de l’énergie des féculents, la production d’hormones et la formation des globules rouges.

Vitamine B6 (pyridoxine)
Contenue dans le foie, la volaille, le porc, le poisson, la pomme de terre, la majorité des fruits secs, l’avocat, les choux, le soja, les noix, la levure de bière, les céréales et le pain complet.
Rôle : protège les globules rouges et le système nerveux, favorise la libération de l’énergie des aliments.

Vitamine B12
Contenue exclusivement dans les produits d’origine animale, notamment la volaille, le foie, le porc, le poisson, la levure, les œufs, les produits laitiers. (On conseille généralement aux végétariens de la prendre en comprimés).
Rôle : essentielle dans la formation des globules rouges et blancs, et à la bonne santé du système nerveux.

Acide folique
Contenu dans les légumes verts à feuilles, l’orange, le foie, les noix, le pain complet.
Rôle : formation des globules rouges et blancs, indispensable pour la femme enceinte ou qui souhaite avoir un enfant car il assure le bon développement du fœtus.

Vitamine C
Contenue dans les fruits et les légumes.
Rôle : santé des gencives, des dents, des os et des vaisseaux sanguins, défense du système immunitaire, anti-infection, facilite l’assimilation du fer.

Vitamine D
Contenue dans les poissons gras, le lait, le foie, le jaune d’œuf, l’huile de foie de morue et autres huiles de poisson, les céréales. Certaines margarines sont enrichies en vitamine D.
Rôle : formation et santé des os et des dents, assimilation du calcium.

Vitamine E
Contenue dans les huiles végétales, la margarine, les noix, les céréales et le pain complet, les haricots secs et les légumes verts à feuilles.
Rôle : favorise le développement de nouvelles cellules, retarde le vieillissement et l’endommagement des cellules.
 
 
Astuces
 
Vous gagnez sans doute du temps en achetant des légumes tout préparés, pelés et coupés, mais sachez que vous perdez beaucoup de vitamines. Des légumes qui ont été surgelés directement après la récolte contiennent souvent plus de vitamines que des produits frais qui ont traîné ça et là et qui ont perdu une grande partie de leurs vitamines et de leurs minéraux.

Cuisez les légumes à la vapeur ou faites-les sauter plutôt que de les faire bouillir.
Certaines vitamines essentielles notamment la vitamine C, disparaissent lorsqu’on les fait bouillir.
Si vous ne pouvez faire autrement, cuisez vos légumes dans un petit fond d’eau, et à feu très doux. Ne jetez pas l’eau de cuisson, vous pouvez l’utiliser comme bouillon pour d’autres recettes.

Mangez beaucoup de légumes crus, très riches en vitamines. En effet, les vitamines solubles dans l’eau, notamment les vitamines C et B se désintègrent très facilement à la cuisson.